剧情简介
最近几(🗂)年，互联网(🏙)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏛)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤺)益的。比如苹果里(🎸)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍺)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤸)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍨)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌧)能完全断碳(🛐)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😱)量，维持血糖稳定，还(🗒)参与细胞结构组成，参与(🙀)人体(🦐)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📖)发现，碳水化合物吃(♐)得过多(🚣)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💕)入的50%~55%。 《中国(🙂)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏐)式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💦)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(💼)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🛄)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍍)多，比如精制的白(🦔)米饭(😜)、白馒头、面条、油(🆕)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👬)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😗)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💤)国膳食指南就(😋)建议成年人每人每(🌂)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🦀)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😘)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🛤)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎤)第(🏡)一。 (🌵)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🤣)供9千卡热量，是同(✳)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🗝)能量来源，特别是大(🏳)脑，完全不摄入糖是不(🏁)可能的，也是不健康的。《中(⏳)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚈)加糖的摄入(🥘)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👗)理膳(🐗)食、吃动平(👶)衡，并不是完全不(♏)能吃糖(🌹)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎵)病。糖尿病是一种代谢疾病(🕡)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🉐)式(♎)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🧙)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⬜)，不利于血糖的控制(🍆)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍪)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🧀)摄入，能增加减重成功的(⏸)概率，但不是唯一(🔝)决定因素。如(⌛)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💱)肥的关键也不是只盯着糖，而(📫)是看整体热量收支。如果你只(👙)少吃糖但大量吃(🦕)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(♌)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐤)也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏯)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👻)可以瘦下来(🐎)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔉)康的饮食和生活习(🔂)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😡)百病。实际上，糖是人体重(💵)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎽)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😵) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😝)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👹)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(☔)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤾)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(😇)分表，注意看其成分和能量，根据自(🐻)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👷)油的重要性也远比控糖更重要(🧓)。希望大家不要光盯着(👽)控糖，却忽略了控盐和控油。
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