《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍀)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(👝)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕴)，适量摄入(🕑)对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👝)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(⛷)· 添加糖：食品加工时额外(👖)加入的糖(如白砂糖、(👺)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥡)供热量(🏥)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚉)的(🥖)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🗼)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🥛)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(😦)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⛪)需要过度控制，更不能(🚴)完(🤾)全断碳(🏴)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(♿)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(⏸)水是一(🥣)种不健康的饮食模式，对(🥗)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🚰)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(☔)能量摄(✅)入(🐠)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🖖)为，谷(🏦)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⛸)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔎)不(👲)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐧)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📉)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💒)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🧜)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(😺)之一，我国居民平均每人盐的(🈷)摄入量(🌕)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🧘)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🈚)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔅)近三分之一，而且脂肪的能(🦈)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🆑)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🥕)摄入糖是不可能的，也是不健康(🈶)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🐀)在 25克以下。只要注意合(🚧)理膳食、吃动平衡，并(😦)不是完(📥)全不(🐟)能吃(🎺)糖。 　　吃糖本身并不会(♟)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥟)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🥨)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(😺)的根本原因是吃进去的热量超过(🌋)身体消(🤡)耗的(✂)热(🕝)量。糖是(📅)能量来源的一种形式，如(🤼)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚭)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍖)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🦎)果你只少吃糖但大量(🧙)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🍿)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚂)去仔细看，就会(♑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(💨)动健身，自然可以瘦下来。所(♏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👰)行了健康的饮食和生活(👚)习惯。 　　很多人认为(💏)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🦎)上，糖是人体重(🅰)要营养物质，正常摄入并不会导(😱)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🎵)量很低或无糖，但依然有(📚)其他能量，比如无糖饼干、无糖(📬)月饼、无糖薯片等，含大量(🐍)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🔌)品还可能缺乏人体需要的(🚙)维生素、矿(🥂)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦐)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍲)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👳)油。

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