《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦈)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📒)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📔)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(👷)加糖：食品加工时额外加入(🏣)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💀)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔫)每日糖分(♿)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⏹)成，参(🎓)与人体消化代谢等多种生理功能(🚏)。适量(🐳)摄入碳水化合(🏴)物有助于维持身体健康(🈷)。 　　碳水化合物(📍)摄入太少、完全断碳水(📷)是一种不健康(🧥)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐧)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🈸)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚕)占总能(🛸)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🧦)的问题是精制碳(⚪)水吃得过多，比如(🐤)精制的白米饭、白(✳)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥊)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🧠)的碳水种类，提(👪)升碳(🧀)水质量，多吃点粗杂粮、(🥄)全谷物(🤥)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤨)15g~35g大米。 　　中国人盐(🐆)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🛍)肪的能量密度高，每克(🦋)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(♌)碳水化合物的2.25倍(⛺)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍆)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🃏)理膳食、吃动平衡(🍅)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🥫)病机制非常复(🕸)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💋)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⛴)险。而且，对于已经患有(🔒)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🥚)过(🐥)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💤)持足够的运动量来消耗(🛑)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🎉)，少吃糖(🥎)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📈)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚔)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎏)茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔧)把精碳水换成(💌)全谷物、粗粮等优质碳水，再(📤)辅助运动健身，自然可(🕸)以瘦下来。所以，瘦下(🥒)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🔴)减肥，能美容、抗衰老……似(💸)乎(🚒)控(🌹)糖就(🙀)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕵)，正常摄入并不会(🍳)导致疾病，控糖(💰)也不会有美容、(🚿)抗衰老等神奇作用(👛)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⬅)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😝)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🚺)要的维生素、矿物质等营养素，或者(🦋)可能含(👳)有(🥎)较高的脂肪或者盐分来改(🕔)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍈)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💭)表(🚄)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌖)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🏥)，控(😌)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛋)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(⛪)比控糖更重(😟)要。希望(📴)大家不要光(😧)盯着控糖(🏩)，却忽略了控盐和控油。

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