《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏮)糖 60天就能从油腻大(🔗)叔变成(😅)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🍽) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍯)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🙌)成分，适量摄入对(⛩)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💟)能量的(🤳)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🈯)糖：食品加工(🥌)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⛸)，无其他营养，像饮料、(🍥)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍗)少精制糖。实际上，添加糖(🎾)才是我们控糖的重(🏾)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👫)制(🥥)在总摄取量的10%以下(大约(🎬)50克)，最好控制(🏳)在(🚩)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(❌)人体必须摄入的一类营养(📘)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🥞)种生理功能。适量(🎸)摄入碳水化合物有助于维持身(😄)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(📖)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏻)有害的。有研究发现(🍯)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚮)谷类薯类食物。目前科学研(🔘)究认为(😕)，正常人的膳食(🥦)中(⛸)碳水化合物提供的(👠)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👗)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🥪)糖速度也很快，多(🏵)吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🈁)，我们(🚇)要做的是改善(🏪)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👹)膳食指南就建议(🎁)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕴)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔔)/天，是推荐量的(🙈)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🖲)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔄)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔐)动平(🚶)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🆓)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕳)环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😉)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🗽)升高发病风险。而且，对于(🌅)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(⛽)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🈵)量来源的一种形式，如果适当吃(🧓)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🦐)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥕)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💰)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤳)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍑)很难瘦。 　　至于网上(👩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📤)谷物、粗(🆎)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🆚)下来。所以，瘦(🐫)下来的原(🥫)因不是控糖，而是(🖲)践行了健(🐭)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(👼)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🍈)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📣)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🛳)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👕)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🚵)无糖食(🛎)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏜)物质等营(🏊)养素(🛁)，或者可(🥌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🎢)健康的关键是合理搭配，做到食物多(♐)样、均衡营养(🙆)，而不是完全(✌)跟风并放(💟)纵吃(🔘)某一种无糖食品。购买食品时也要(🍼)注意看营养成分表中的配(💡)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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