剧情简介
最近(🎳)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍯)“控糖”能减肥(🎈)，能美(🍶)容、养颜，控糖 60天就能从(🤽)油腻大叔变成健硕型男，还能(😓)预(🚡)防各(⏯)种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🎛)鲜水果、蔬菜及奶(✋)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚣)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍚)制在25克以下。 碳水化合物是人体(⛴)必须摄入的(⏲)一类营养素，不需要过(🥝)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💪)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏹)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚤)，对健康(🎈)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎿)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👊)主是平(📒)衡膳食模式的重要特征，膳(🌓)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏽)薯类(🚙)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🛋)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(💩)问题是精制碳(🧓)水吃(😻)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔤)油饼等食物。精制碳水损(😽)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏌)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🚕)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔶)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💶)50g~100g，从能量角度，相(🍿)当于15g~35g大米。 (🖤)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤚)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🖊)荐(🖊)量的将近两倍，每年(🤾)因吃盐太多导致的死亡率也排(🌲)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🎙)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(👊)肪提供9千(🅾)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎨)要糖作为能量来源(✊)，特别是大脑，完全不摄(🎽)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚙)民(👚)膳食(🌬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚧)下(🥋)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(📐)会直接(🖨)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🗞)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🗯)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌗)于血糖的控制。 (🍖)长胖(💳)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(✌)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💱)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😴)耗热量，就不会长胖。 (👂) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚮)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😖)瘦。 至于网上(🛒)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🅰)们控制的也是添加(🍘)糖的(🎉)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(⛸)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🛹)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚓)老等(🛢)神奇作用。 无(📃)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🤟)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👆)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎬)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😼)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍸)健康的关键是(👗)合理搭配，做到食物多样(💿)、均(🐇)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🈹)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(♊)自身情况选择合适的食品。 总体(📄)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⚓)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(💟)控盐和控油。
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