剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚅)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐭)能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌨)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏁)矿物质等营养(🎏)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🧕)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🧗)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛳)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚩)10%以下(大约50克)，最好控(🎙)制在5%(大约25克)。《中国居(🤰)民(👞)膳食指南(🍪)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🦁)，更不(💆)能完全断碳水。碳水(🈷)化合物是人体最基础的(🥫)能量(🍀)来源，可以为人体(💏)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📍)能。适(😇)量(🥋)摄入碳水化合物有助(😉)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎇)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌸)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🎵)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤶)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🈚)主是平衡膳食模(🥀)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙈)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💤)吃碳水的问题是精制(🛢)碳水吃得过(🍈)多，比如精制的白米(🚼)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⛑)速度也很快，多吃对我们的健康非(⏱)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧤)吃的(🗽)碳水种类，提升碳水质量(🍒)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛥)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤘)包含全谷物(🐀)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😉)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚓)将近两倍，每年因吃盐太多导(🙍)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👡)43.2克/天，超过推荐量(🔓)近三(😭)分之一，而且脂肪的能(📀)量密度高，每克脂(🏇)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🆔)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(👮)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏨)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏪) 25克以下。只要注意(👷)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🈂)糖本身(🕶)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👰)，与(👔)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔥)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🕹)是(⭕)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(😁)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏌)运动量来消耗热量，就不会(🤽)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🕔)量摄入，能增加减重成(♓)功(😅)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌑)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌄)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏏)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍔)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😻)以，瘦下来的原因不是(📳)控糖，而是践行了健康的饮食(🌝)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😒)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦆)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🈁)其他能量(🏻)，比如(🤗)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(➿)大量碳水或脂肪(🏫)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🕚)也会长胖。 有些无糖食(🕋)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🗣)有较高的脂肪或者(📑)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥜)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🌛)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🈺)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🆕)望大家不要光盯着控(📝)糖，却忽略了控盐和控油。
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