《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(♈)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⛺)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗜)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📫)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🕛)供能(🆙)量的同时，还(🛌)带来了其他营养(🧤)。 　　· 添加糖(🅰)：食品加工时额外加入的糖(如(🛄)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌞)，像饮料、蛋糕、面点、饼(😕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💁)控糖的重点对象(🕥)。世界卫生组织建(🎄)议(🧜)，应该将每日糖(🛸)分摄(⏳)取量控制在总(📦)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕔)南(2022)》也提出，成年人需要(🛸)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⚪)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🍞)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏃)制，更不能完全断碳水。碳水化(🔶)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(✅)参与细胞结构(🌓)组成，参与人体(👈)消(🤷)化代谢等多种(🕖)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌅)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📆)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(📹)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤑)占总能量的50%~65%。 　　(🦔)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔎)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📢)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😣)糖速(🖐)度(⏭)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🕵)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚟)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🧝)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😨)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💻)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(👲)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🥛)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🏧)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🤴)膳食指南(🈹)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚵)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🎐)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐉)病，发病机制非常复(🍀)杂，与遗(🎰)传、环境、生活方式和饮食习惯(🎩)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⏰)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(♿)糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📪)的控制。 　　长胖的根本(🤝)原因是(🍶)吃进去(✌)的热量超过身体消耗的热量。糖是(🌭)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(❄)且保持足够的运(🥖)动量(🥏)来消耗热量，就不会长胖。 　(📆)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🥣)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👾)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(➡)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐯)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🏎)油炸食品又不运动(🌾)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏣)的案例，点进去仔细看(📝)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔨)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕣)。 　　(😚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🧚)人体重要营养物质，正常(👟)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📌)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏼)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(❓)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🦒)物多样、均衡营养(🎑)，而不是完全跟风并放纵(🐦)吃某一种无(🏛)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🧠)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🎂)。 　　总体来说，控糖(🐾)是“聪明吃”，不是“痛(🚶)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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