剧情简介
最近几年，互联网上刮(🗄)起了一阵“控糖”风，说“控(🏳)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(😈)养成分，适量摄入对身体是有(🤲)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚀)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(✊)品加(🙌)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏗)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🕡)取量控(🧚)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍸)好控制在5%(大约25克)。《中国(🥖)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🦒)，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🎰)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(💣)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🧀)参与细胞结(🤞)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥧)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🔏)、完全断(🌶)碳水是一种不健康(⛱)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚗)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⬜)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📚)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚎)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔤)、油饼等食(🚗)物。精制碳水损失了大量的(🌘)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🗡)非常(⛽)不利。 因此，我们要做的是改善自(🚸)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👙)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😭)均每人盐的摄入(😗)量为9.3克(🕊)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍾)推荐量近三(🌪)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚲)入糖是不可能的，也是不健康(🍊)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🌶)控制在 25克以下。只要(💀)注意合理膳食(📟)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(💔)病。糖尿病是一种代(🚪)谢(🍊)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🌉)、(🐐)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🕋)糖的(😳)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🕦)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😢)够的运动量来消耗热量(📰)，就不会长胖(🔑)。 对于减肥的人来说，少吃糖(🌬)有助于控制总热(⛓)量摄(㊙)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(❄)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🏘)是很难(🎷)瘦(📯)。 至于网上说自己控(💋)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🛎)、抗(🔁)衰老……似(❕)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐚)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🌓)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐹)然糖含(👒)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👶)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌌)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😑)生不(🏺)利影响。 饮食健康(♈)的关键是合理搭配，做到食(➖)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔪)风并放纵吃某(🐙)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤫)成分表中的配料表和(🚫)营养成分表，注意看(🦖)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎐)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎰)更重要。希望大家不要光盯(🤙)着(💭)控糖，却忽(🤭)略了控盐和控油。
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