《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🛶)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐩)就能从油腻(🧦)大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧑)慢性病。 　　· 天然糖(💢)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔘)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🤸)糖、牛奶中的乳糖，在(🔖)给我(⛏)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🖥)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏇)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💭)10%以下(大约50克)，最好控制(🛷)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐴)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍕)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🐘)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚭)碳水化合物有助(🍡)于维持身体健康。 　　碳水(🥄)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(⚾)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😌)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💐)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐾)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😝)精制的白米饭、白馒(🚓)头、面条、油饼(🐭)等食物。精制碳水损失了大量的(🐱)维生素、矿物质等营养，升血糖(🛏)速度也很快，多吃对我们的健康(🐉)非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚌)改善自己吃的碳水种类，提(🌹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🦎)谷(🎨)物。我国膳食指(👖)南就建议成年人每人每天摄入谷(🆑)类200g~300g，其中包含全(🆗)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👝)吃盐太(😓)多(🎢)导(🎬)致的死亡率也排世界第一。 　　(😴)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👼)高，每克脂肪提供9千(🙄)卡(📷)热量，是同等(😑)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚢)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔫)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥄)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(👃)和饮食习惯等(📌)因素相关。不(🎰)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏨)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🤙)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🌩)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍈)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🛳)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🏒)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📴)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚳)又不运动，还是很难(🔷)瘦。 　　(🏵)至于网上说自己控糖(⛲)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🕘)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🍷)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔵)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌑)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🥗)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐏)能包治百病。实际上，糖是人体(🥠)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😴)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💍)、(📟)无糖薯片等，含大量(🖱)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🕊)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🍣)还可能缺乏人体需要的维生(🐴)素、矿物质等营养素，或者可(🚣)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🐽)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📼)，而不(🏅)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌞)食品时也要注意看营养成分表中的(🎚)配料表和营养成(🆙)分表，注意看其成分和(🕯)能(🌰)量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🖱)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚮)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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