剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🍏)“控糖”风，说“控糖”能(🛋)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍎)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(💠)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏴)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🥞)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😺)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🆕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔥)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥍)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(♏)民膳食指南(🌐)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🈵)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚙)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(😤)入太少、完全断碳水(😆)是一(💙)种不健康的饮食模式(🐹)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🎾)摄入是总能(🤵)量摄入的50%~55%。 (🖌) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🏼)合物提供的能量(🛀)应占总能量(🧗)的50%~65%。 (👗) 不过，目前我们(🐐)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏅)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(➖)物。精制碳水损(🦌)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💅)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤼)入谷类200g~300g，其(🕺)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤒)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎥)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(✊)量的将近两(🕣)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕍)世界第一。 中(🥗)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌗)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗣)9千(🏓)卡热量，是同等重量碳水化合(♈)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍾)食指南(2022)》推荐，添加(🆖)糖的摄入量每天不(💩)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(➿)理膳食(🏴)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🙍)境、生活方式(😖)和饮食习惯等因素(🍧)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚄)。而且，对(🕹)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👲)源的一(🏟)种形式，如果适当吃糖，同时(🤤)又控制好总(🤚)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📅)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚂)，点进去仔细看，就会(🏠)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎋)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🙀)全(🆔)谷物、粗粮等优质碳(🍒)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😵)健康的饮食和生活习惯。 很多人(⛔)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😕)乎控糖就能包治百病。实(🤗)际上，糖是人体重要营养物质，正(🐘)常摄入并不会导致疾(🙀)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏏)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚛)无糖薯片等，含大量碳水或(🗾)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😇) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🤺)养素，或者可能含(🏬)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤯)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👎)，而不是完全跟风(🈲)并放纵吃某一(🐮)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎱)养成分表中的配料表和营(🌁)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👈)食品。 (🐋)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📮)。希望(🗿)大家不要光(🔋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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