剧情简介
(⤴)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🗼)，控糖 60天就能(🔏)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(😉)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(📰)，适量摄入对身体是(☝)有益的。比如苹(🕴)果里的果糖(🐆)、牛奶中(👆)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(😅)：(🐐)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚬))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🌤)。实际上，添加糖才是我(👏)们控(🐓)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍣)该将每日糖分摄取量(📔)控(🔁)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏎)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🛄)要过(🍗)度控(🔀)制，更不能(🌎)完全(👍)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🐤)源，可以为人体提供能(🔽)量，维(🐬)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💪)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👿)身体健康。 碳水化合物摄(⛰)入太少(🎾)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌾)亡率最低的碳水化合物摄入(💠)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(📚)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😒)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🗄)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(📌)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏂)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🗄)条、油饼等食物。精制(🔸)碳水损失了(🙎)大量的维生素、矿物质等营养(🐕)，升血糖速度也很快，多吃对(👪)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🥓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💾)国膳食指南就建议成年人每人每天(🕉)摄入谷类(🏒)200g~300g，其中包含全谷物和杂(🖲)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌫)，相当于(😔)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🗝)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(⬛)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📮)，人体需要(🚟)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚓)摄入糖(🤹)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📩)50克，最好控制在 25克以下(⬆)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💐)制非常复杂，与遗传(📉)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌪)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(⌛)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(⏸)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌍)保持足够的运动量来消耗热量，就(💇)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🚦)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌝)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏂)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔧)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🧓)践行了健康的饮食和生活习(⏩)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💌)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎣)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(⛏)有美容、抗衰(🕦)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏁)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🈺)可能缺乏人体需要的维生(🈚)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⌛)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🙈)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍾)吃某一种(🔥)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🖱)情况选择合适的食品。 总体(🏷)来说，控糖是(🙊)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛩)控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👟)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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