《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍮)养(🕳)颜，控糖 60天就(🚬)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕤)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(➗)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(♌)(如白砂糖、(🆒)果葡糖浆、蜂(🙌)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏭)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📹)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐃)取量的10%以下(大约50克(🐰))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕖)南(2022)》也提出，成年(🎱)人需要控制添加糖的摄入，每(🛳)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(⚡)入的一类营养素，不需要过度控制(🤗)，更不能完全断碳水。碳水化合物(😉)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📀)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🤰)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🥢)物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⬇)康的(📱)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🤲)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(❕)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐦)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕡)学(🆙)研究(🔖)认为，正常人的膳食中碳水化合(🤤)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌅)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏴)损失了大量的维(🎾)生素、矿物(🐦)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍟)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(📄)中(🕎)国人盐摄入量是全球最高的(📩)国家之一，我国居民平均每人(🎱)盐的摄入量为(💰)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🐓)荐量(🛐)近三分之一，而且脂肪的能(💊)量密度高(☕)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏮)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🗯)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(♑)好控(🛥)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🛄)动平衡，并不(🎱)是完全(⏩)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍥)环境、(💢)生活方式和(🅿)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚀)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(⏫)热量超过身体(🏰)消耗的热量。糖是能量(⏭)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📗)总热量摄入，并且保持足够的运动量(🥌)来消耗热量，就不会(🌵)长胖。 　　对(🤯)于减肥的人来说，少吃(🌅)糖有助于控(⏳)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💄)源，同样会长胖。减肥的(🔲)关键也不是只盯着(😧)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕓)吃肉、(🐡)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🥏)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⛸)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚛)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😳)饮食和生活习惯。 　　很多(👨)人认为控(🥗)糖(🔼)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍭)。实际上，糖是人(🏟)体重要营养物(🕢)质(🌟)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍻)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐮)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📳)物质等营养素，或者可能含有(🧡)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😙)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🛷)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏎)和控(🐭)油的重要性也远比控糖更重要。希(🧒)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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