剧情简介
最近几年，互联网上刮(🎷)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐉)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍚)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🦀)水果(🎨)、蔬菜及奶制品(🍍)中，它们伴随着丰富的维生素(👹)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦍)· 添加糖：食(🗽)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🕸)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(〰)添加了不少精(🥔)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⏯)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌒)每日糖分摄取量控制在总摄(🌰)取(🐠)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚳)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛠)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌲)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🕣)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🀄)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🥤)显著地(🐊)增(🥡)加(💘)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(📅)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌩)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌮)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🎼)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🧚)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🈁)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚩)豆(🌯)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🧝)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥠)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👸)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💐)排世界第一。 中国居民平均每人烹(🏠)调油摄(👇)入量43.2克/天，超(🐧)过推荐量近(📼)三分(🎗)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🦀)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🛵)实际上(🐞)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👒)居民膳(🎪)食指南(2022)》推荐，添加糖(🈶)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🎏)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🦖)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💦)尿病是一(♋)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚑)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(⏺)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍩)体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎁)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🏣)制好总热量摄入(🗜)，并且保持(🐤)足够的运动(⛄)量来消耗热量，就不会长胖。 (😏)对于减肥的人(🛌)来说，少(🗂)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🍖)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👴)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚗)着糖，而是看(✅)整体热(✈)量收支。如果你只(🔖)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💢)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💛)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🕞)换(💵)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔑)运动健身，自然可以瘦下(🥐)来。所以，瘦下(😲)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🎂)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤢)要的维生(🔟)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐓)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🅿)，做到食物多样、均衡营养(🕦)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐃)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🦍)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(👈)体来说，控糖是“聪明(🚻)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚐)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单