《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🦒)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🗄)病。 　(🍦)　·(🕢) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎶)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😨)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🎟)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🃏)果汁(🤺))，只提(🚢)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛡)、面(✡)点(🌧)、饼干这些食物(🍌)里，都添(🎀)加了不少精制糖。实际(🌾)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😰)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🛋)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🦆)类营养素，不(➿)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔋)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏼)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚏)一种不(💉)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍧)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🙎)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🛶)类为主(🚭)是平(🍲)衡膳食模式的重(📿)要特征(💑)，膳食宝塔(💌)最基础的“底座”也都是各种(🤚)谷类薯类(🍈)食物(🍽)。目前科学研究认为(🙄)，正常人的膳食中碳水化合物提(😅)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⛅)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔑)食物。精(⛩)制碳水损失了大量的维(📲)生素(🌛)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔊)对我们的健康非常不利。 　　因此(📫)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌙)点粗杂粮、全(❔)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🗼)/天，是推荐量(😳)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚿)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👗)重量碳水化(🚣)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🥌)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🍎)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🖥)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🌇)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(📇)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌓)量摄入，并且保持足够的(🕜)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(♉)是唯一(🎟)决定因素。如果(👊)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍻)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💋)现他们控制的也是添加糖的(💥)摄入量，不吃(🌱)零食、(😖)奶茶这些添(💲)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔗)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚸)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(⏭)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🕴)要营养物质，正常摄(🤝)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔻)含量很低(🤹)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👠)样飙升，多吃也会长胖。 　(👓)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⏭)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🈷)。 　　饮食健康的关键是合理搭(👧)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🖊)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚙)分表，注意看(🐓)其成分和能量，根据自(🍑)身情况选择(🛥)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🗂)远(🚸)比控糖(📃)更重要。希望大家不要(👝)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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