剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⏹)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎚)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⌚)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎋)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤡)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🛰)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(☔)，应(📏)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤥)提出，成年人需(🤓)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👝)。 碳水化合物是(🔵)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(➿)源，可以为(🤹)人体提(🛒)供能量，维持血糖稳(🎦)定，还(👲)参与细胞结构组成，参与人体消化(🗝)代谢等多种生理功能。适量摄入(🏦)碳水化合物有助于维持身体(🈸)健康。 (🌴) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔝)过多(📤)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🏸)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👳)都是各种谷类薯类食物(🌓)。目前科学研究认为(🅱)，正常人的膳(🙏)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥈)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👄)谷物。我国膳(🚒)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(✌)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔐)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🎿)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕠)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏼)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤵)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🖋)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🔎)下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛒)，并不(🥙)是(🍆)完全(🥏)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📫)病机制非常复杂，与遗(🚐)传、环境、生活方式和饮食习(🅱)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(👋)超过身体消耗的热量。糖(😷)是能(🎣)量来(⛴)源的一(🥨)种形式，如果适当吃糖，同时又(🤘)控(🔞)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🔸)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🥥)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🥁)。减肥(👣)的关键也不是只盯着糖，而(⏫)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎚)吃肉(🎒)、(🥂)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📀)至于网上说(✴)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🈸)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔳)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔩)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📞)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(👝)糖含量很低或无糖，但依然有(🎣)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏭)。 有些无糖食(🐣)品还可能缺乏人体(💻)需要的维生素、矿物质(🐪)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🕺)者盐分(🐺)来改善口感，这(💅)也会对健康产生(✏)不利影响。 饮食健康的关键(👐)是(🔀)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎩)食品时也要注意(🍁)看营养成分表中的配(🍜)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚡)合适的食(🌙)品。 总体来说，控糖是“聪明(🐑)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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