剧情简介
(❣)最近几(⬇)年，互联(🙇)网上刮起了一(🕸)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💕)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💉)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🍱)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🗯)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎗)糖：食品加工时额(🧦)外加入的糖(如(❤)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💇)年人需(😆)要控制添加糖的摄入，每天不超过(🎩)50克，最好(✍)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💯)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌋)体提供能(📅)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎋)成，参与人体(😠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😂)化合物摄入太少、完全断碳(🗽)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🛶)吃得(🦌)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔧)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🥀)式的重要特征，膳(🏀)食宝塔最基础的(🎪)“底座”也都是各种谷(🗝)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤯)能量的50%~65%。 (🍉) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎁)过多(🕟)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚐)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🚯)速度也很快，多吃对(🎌)我们的(🌤)健康非常不利。 因(🦂)此，我们要(🔝)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚗)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📴)人盐摄入量是全(🦗)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚩)/天，是推荐量的将近两倍，每年(😊)因(🐩)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🛷)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐲)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📁)量，是同等(⛲)重量碳水化合物的2.25倍(👟)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔝)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💮)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🕍)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎀)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🗞)相关。不过，吃(🆒)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📫)经患有糖尿病的人(🏂)来说，吃(🔑)糖会使血糖快(♒)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🚲)吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌅)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(☝)且保持足够的运动(⛑)量来(🤑)消耗热量，就不会(🏬)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🈲)概率，但不是唯一决(➖)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🖨)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🏹)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌎)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚓)把精碳水换成(📚)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎊)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🔰)控糖就能(🚬)包治百病。实际上(🌔)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍷)病，控糖也不会有美容(🏷)、抗衰老等神(👫)奇作(🥜)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐿)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍨)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(💈)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🗺)是“聪明吃”，不(🈹)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤫)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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