《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💆)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(⬜)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(💁)：(👽)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🆘)伴随着(🗝)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍫)同时，还带来了其他营养。 　　· 添(📙)加糖：食品加(⚫)工时(🥀)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥊)食物里，都添加了不少精制(💝)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🎲)约50克)，最好控制(📤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🌏)加糖的摄入(❔)，每天不超(😿)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(📟)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😊)消化代谢等多种生理(📟)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎣)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🕌)有(👺)害的。有研究发现，碳水(🤧)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚽)是平衡膳食模式(📨)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍡)的维生素、矿物质等(📭)营养，升血糖速度也很快，多(💏)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(⬜)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🕌)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥅)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💎)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🤷)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕖)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📑)。 　　实际上，人体需要糖作为(💎)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏞)荐，添加糖的摄入量每天不超过(📤)50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥋)意(⏰)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🍫)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🆘)疾病，发病机制非常复杂，与(♟)遗传、环境、生活方式和饮食习(🎿)惯等因(📣)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕴)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌒)来源的一种(🐜)形式，如果适(🐌)当吃糖，同时又控制好总热量摄(♌)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🐴)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🆔)唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌼)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍞)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌾)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🚨)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🥈)瘦(🍈)下来的案例，点进去(🦋)仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥫)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚦)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤓)了健康的饮食和生活习惯(🕊)。 　　很多人认为(🙋)控糖能减肥，能(🐓)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(💽)会有美容、抗(📭)衰老等(🦓)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⚫)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📺)后血糖一样飙升，多吃也会(📱)长胖。 　　有些无糖食品还(🛥)可能缺乏人体需要的维(🛥)生素、矿物质等营养素，或者可(📌)能(📋)含有较(🕉)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(💉)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🧐)完全跟风并放纵(🎋)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🕷)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😐)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍻)盐和控油。

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