《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚜)颜，控糖 60天(🎴)就能从油(🌤)腻大叔变成健(📺)硕型男，还能预(🦎)防各种慢性病。 　　· 天(👮)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐏)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕚)中的乳糖，在给我们(👹)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏿)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌃)物里，都添加了不少精制糖。实际上(💲)，添加糖(🉐)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💃)摄取量控制在总摄取量(👔)的10%以(🍮)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎭)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔦)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍘)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🧒)健康。 　(🕦)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🦅)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🤣)50%~55%。 　　《中国居(🆑)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤸)食模式的(🍥)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛺)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🧒)量应占总(🐜)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(💶)损失了大(🥨)量的维生素、矿物质等营养(🕌)，升血(🙉)糖速度也很快，多吃对我(🐗)们的健康(🚎)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚦)南就建议成(🏺)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚬)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📙)量角度(🥄)，相当于15g~35g大米。 　(🎩)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🗡)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😧)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😷)量近三分之一，而(🔍)且脂肪的(🤡)能量(♐)密度高，每克脂肪提(🌵)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💔)膳食指南(♈)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⛅)天不超过50克，最(🦏)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🕠)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤓)常复杂，与遗传、(⛎)环境、生活方(🛄)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍡)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐡)于已经患(🤖)有糖尿病的人来说，吃糖(💽)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😉)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🌩)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🦄)一决定因素。如果只控糖，但不控(😋)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(❗)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕢)难瘦。 　　至于(🙉)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🛹)也是添加糖的摄入量，不吃(📩)零食、奶茶这些添(🔥)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(❇)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍒)控糖就能(🌃)包治百病。实际(😟)上，糖是人(🚷)体重要营(⛏)养物质，正常摄(📮)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👜)，含大量碳水或脂肪，也会(💟)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🕥)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🍳)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(⛩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚌)品时也要注意看(🏢)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💸)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🎹)是“聪明吃”，不是(📬)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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