《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🚗)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🤢)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(👔)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔯)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏤)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍄)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤢)摄入，每天不(🍃)超过50克，最好控制在(😴)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😽)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏨)合物有助于维持身体健康。 　　(😝)碳水(✂)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👠)健(👆)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(📍)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤰)摄入是(🎷)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎹)认为，正常人的膳(💮)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🎶)，目(🏪)前我们吃碳水的问题是精制(🏭)碳(👵)水吃得过多，比如精制的(😕)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👒)量的维生素、矿(🏏)物质等营养，升血(🌺)糖速度也(📮)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🐑)自己吃的碳水种类，提升碳水质(😸)量，多吃点粗杂粮、(🚉)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😅)天(😲)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🍢)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌝)度(🚇)，相(🍾)当于15g~35g大米(😊)。 　　中国(🔯)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(👀)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍯)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐱)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📦)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(✡)全不摄入糖是不(🎺)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎒)的摄入量每天(🆚)不超过50克(🏓)，最好控制在 25克以下。只(👳)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏩)全不能吃糖(🏡)。 　　吃(🕖)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🚁)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌼)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(💗)于减肥的人来说，少吃(🛃)糖有(👽)助于控制总热量摄(🏗)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌃)素。如果只控糖，但不控(🖍)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌱)也不是(🥕)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🖌)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥙)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍝)物、粗粮(😗)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏥)来的原因(💣)不是控糖，而是践行了健康的饮食(😆)和生活(🐄)习惯。 　　很多人认(💅)为控糖(🔣)能减肥，能美容、抗衰(🔒)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍧)常(😃)摄入(🐂)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🙀)或无(🕕)糖，但依然有(🙆)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👭)等，含大量碳水或脂肪(❌)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👪)康产生不利(🌄)影响。 　　饮食健康的关键是合(♏)理搭配，做到食物多样(🤙)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔍)也要注意看营养成分表中的(📵)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏨)况选择合适的食品。 　　(🔻)总体来说，控糖(🖌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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