剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏓)”能减肥(😹)，能美容、养颜，控糖(👞) 60天就能从油腻大叔(🔽)变(👮)成健硕(✌)型男(🚀)，还能预防(🙄)各种慢性病。 · 天然(😛)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚔)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⚪)量(💘)的同时，还带来(🐔)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐃)、果汁(💮))，只提供热量，无其他营(🌁)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🧛)些食物里，都添加了不少精制(✅)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(😧)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍷)总摄取量的10%以下(💬)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍺))。《中国居民膳食指南(👺)(2022)》也提出，成年人需(🌶)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🆎)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍊)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💿)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📧)究认(💹)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🍱)吃碳水的问题是精制碳水(🍴)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🤽)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎬)食指南就建(😿)议成年人(🤘)每人每天摄入(🍨)谷类200g~300g，其中包含全(🐌)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🕍)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍄)一，我国居民平均每(🔀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔞)太多导致的死亡率也排世界第一(🔀)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💭)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤞)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🍨)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(♒)制在 25克以下。只要注(⌛)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐥)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐵)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚴)去的热(🍦)量超过身体消耗的热(✅)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔐)热量(⏹)摄入，并(📪)且保持足(📠)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🛒)整体热量收支。如果你(🔦)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🍵)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏊)是添加糖(🔋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📬)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🔓)、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕴)动健身，自然(👃)可以瘦下来。所以，瘦下来的(😇)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(☝)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🛡)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🦏)饼干、无(😲)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕢)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(📃)，或者可能含有(🙆)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌌)产生不利影响。 (🤳) 饮食健康的关键是合理搭配(👵)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💽)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐦)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏤)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(❓)了控盐和控油。
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