《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(♑) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎾)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⚪)量的同时，还带来了其他营养(🎌)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏌)热量，无其他营(🌀)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⏪)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏘)下(大约(⏯)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏂)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(👢)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🗽)、完全断碳水是一种不健康的饮(💠)食模式，对健康(🏦)也是有害(🚰)的。有研(🔼)究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👰)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕡)碳水化合物摄入(📖)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🥋)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🈯)合物提供的能(💘)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌼)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌉)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📃)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(😻)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐔)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(✡)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚬)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🤴)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌍)提供9千卡热量，是(❎)同等重量碳水化合物的(👔)2.25倍。 　(😲)　(✡)实际上，人(🎢)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🏥)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🈁)加糖的摄入量每天不超过50克(🧒)，最好控制在 25克以下。只(🔃)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🏧)本身并不会直接导致糖(💭)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👸)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(✖)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔴)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(📿)本原(🌘)因是吃(🎼)进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😫)是能量来源的一种形(🍙)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(⏳)动量来消(🤓)耗热量，就不会长(🍌)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🥚)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕧)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔥)是看整体热量收支。如果你只(🐎)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌤)不(🌃)运动(🔛)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🈲)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕣)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚶)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(➕)能包治(😖)百病。实际上(♒)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🥃)入并不会导(🦈)致疾病，控糖也(🎋)不会有美容、抗衰(🗓)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🈵)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚌)糖薯片等，含大(🧕)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(✝)　有些无(📲)糖食(🐹)品还可(🔦)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😌)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🎽)饮(🥤)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🍟)食品(📆)。购买食(📂)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😪)看其成分和能(🍩)量，根据自身情况(⏹)选择合适(🈶)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(♓)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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