剧情简介
(👽) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏗)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🐕)糖：存在于新鲜水果(😝)、(🥓)蔬菜及奶制品中(🌨)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔸)分，适量摄入对(🐃)身体是有益的。比如苹果里的(🔆)果糖、(🚥)牛(🚕)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(👌)带来了其他营养。 · 添(⏳)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛰)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🚡)素，不需(👤)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐵)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏁)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚛)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(⚓)有害的。有研究发现，碳水(🏌)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😾)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥌)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌶)“底座”也都是各种谷类薯类(♍)食(💟)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙍)应占总能量的50%~65%。 不过，目(📄)前我们吃碳水的问(☝)题是精制碳(🎷)水(🗜)吃得过(📼)多，比如精制的(🖱)白米(🏌)饭、白馒头、面条、油饼等食物(😄)。精制碳水损失了大量的维(🎡)生素、矿物质等营(🐕)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(💥)己吃的碳水种类，提升碳(🔟)水(✡)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏕)年人每人每天摄入谷(🐽)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🥚)国人盐摄入(🍈)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🙎)致的死亡率也排(🥩)世界第一。 中国居(🍼)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤾)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⏫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥐)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🏿)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🙋)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📔)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🕍)总热量摄(🌍)入，并且保持足够的运动量来消(🎿)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(💇)来说，少(🈁)吃糖(📫)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌟)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔶)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛥)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🎇)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎱)，不吃(🙆)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🗡)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🚱)以，瘦下来的原因不是控糖(🎯)，而是践行(🎊)了健康的(📓)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(💹)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🧞)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🏍)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👣)血糖一样飙(🏉)升，多吃也(🧔)会长胖。 有些无糖食(🌦)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🤯)等营(🏗)养素，或者(🕦)可能含有较高的(🗒)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(⛴)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚚)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍯)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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