《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🤟)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤙)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍞)糖(🈁)、牛奶中的(🍄)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🚒)：食品加工时额外(🧕)加入的糖(如白砂糖、果(🌍)葡(🌹)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🎲)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🧔)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🆖)控制添加糖的摄入(🤩)，每天不超过50克，最好控制在25克(🆒)以下。 　　碳水(😀)化合物是人(🎓)体必须摄入的一(😼)类营养素(🦂)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👥)物是人体最基础的能量来源，可以(😣)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕶)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔥)。适量摄入碳水化合(🧔)物有助于维持身体健康。 　　碳(🏁)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🚂)合物吃得过多或者过少都会显(🎥)著地增加死亡率，死亡率最低(🕡)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💨)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📲)最基础的“底座(✝)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😌)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📞)粗杂粮(👕)、全(🐚)谷物。我国膳食指南就建议(🚵)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤳)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(😂)摄入量是全球最高的国家之一，我(✔)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔭)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌆)死亡(🖥)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💭)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👙)不可能的(👭)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🙏)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏺)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📑)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍐)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚔)制总热量摄入，能增加减重成(🧙)功的(🧥)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📬)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😣)又不运动，还是很难瘦。 　(💱)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏬)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤒)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🕟)碳水换(🙂)成全谷物(📮)、粗粮等优质碳水，再辅助(🔰)运动健身，自然可以瘦下来(🆕)。所以，瘦下来(😥)的原因不(⏭)是控糖，而是践(📅)行了健康的饮食(💬)和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🐴)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🌟)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(♟)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐈)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😑)碳水或脂(🐤)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚋)升，多吃也会长胖。 　　(🚇)有些无糖食品还可能缺(🌔)乏人体需要的维生(🕖)素、(🧒)矿(👸)物质等营(🔐)养素，或者可能(👐)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😫)感，这也会对健康产生不利影响。 　(👲)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💿)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🍅)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👂)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(📭)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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