剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🐸)一(🥤)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🧚)病(🏰)。 · 天然糖：存在(🔷)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🏹)糖：食品(⛴)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🍶)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🐳)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚚)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🥞)下。 碳水化(🛎)合物是人体必(⏩)须摄入的一(🏵)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🧡)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😧)合物有助于(😥)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔣)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐓)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔲)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌺)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔦)人的膳食中碳水化(⛑)合物提(🥙)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🛑)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🦐)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🛎)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍳)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🛡)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏽)碳水质(🍻)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(⛵)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐊)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(❓)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚝)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎠)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍿)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚆)重量(🏖)碳水化合(🌈)物的2.25倍。 实际上(🚏)，人体需要糖(📬)作为能量来源，特别是大(🏽)脑，完全不摄入糖是不可能(😸)的，也是不健康的。《中(🥄)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🙅)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏺)合理膳食(🦕)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(💻)尿病。糖尿病是一种代(🦐)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📛)经患(🚃)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌯)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐑)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎞)长胖。 对于减肥的人来说(🧞)，少吃糖有助(🐺)于控制总热量摄入(🥍)，能增加减重成功的概率，但(💀)不是唯一决定(⛓)因(🚌)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏨)大(🈁)量吃(🤛)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(👻)的案例，点进去仔细看，就会发现(🏒)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(😥)糖(🤳)大户。而且他们还会把精(⛔)碳水(🔩)换(🔅)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍕)身，自(🚥)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍨)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😩)物质(🤳)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🧥)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👧)食品，虽(🅾)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👎)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤵)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🕙)有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🏢)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(⛅)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(✈)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏈)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎡)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌻)要。希望大家不要光盯着(🥅)控糖，却忽略了控盐和控油(➰)。
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