《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🤲)几年，互联网上刮起(🙈)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐔)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🐡)· 天然糖：存在于新鲜水(😪)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😶)是有(✡)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💻)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😳)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔮)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😦)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚼)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👕)须摄入的一(⏹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎒)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🛅)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍲)或者过少(🎢)都会显著地增加(🍋)死亡率，死(🆙)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💍)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐻)的(♎)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔛)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👍)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🌬)质等营养，升血糖(👽)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🏖)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛅)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🛁)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎸)居民平均每(🐨)人盐的摄入量为9.3克/天(🎄)，是推荐量的将近两(🤥)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(👳)第一。 　　中国居民平(📼)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(♏)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⚾)卡热量，是同等重量碳(🔶)水化(📙)合(🍝)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏴)过50克，最好(🤩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🥃)且，对于已经患有糖尿病的人来(🔬)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🦈)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🕟)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🖤)当吃糖，同时又控制好总热(➰)量摄入，并且保持足(🐬)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚓)制脂肪等其他能量(🌏)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📉)是只盯(🐆)着糖，而是看整体热量收支(🛁)。如果你只少吃糖但大量吃(📽)肉、油炸食品又不运动，还是(🕸)很难瘦。 　　至于网上说(🎓)自己控(🥍)糖(⛎)60天瘦下来的案(🚭)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💚)加糖的摄入(👎)量(👑)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💪)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚜)…似乎控糖就能(🕷)包(🕜)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛋)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🛀)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⏫)，这也会对健康产生不(🥝)利影响。 　(🎂)　饮食健康的关(🙃)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏕)能量，根据(🕞)自身情况选择合适的食品。 　　总体(🚡)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(⚽)且，控盐和(📮)控油(💯)的重(👃)要(🛵)性也远比控糖更重要。希望大(💮)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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