剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏉)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🆕) 天然糖：存在于新鲜(🕢)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎦)对身体是有益的(📈)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌺)糖，在给我们(🔱)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⬛)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🙃)象(🔺)。世界卫生(🏸)组织建(😱)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🆕))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚓)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐰)必须摄入的一(🚾)类营养素，不需要(🎖)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(⭕)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🧙)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🤾)少、完全断(🍐)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍟)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👬)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🕔)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(✳)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏸)化合物提(🏹)供的能量(🍡)应(👨)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👬)失了大量的维(🚢)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(😡)善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦀)量，多吃点粗杂粮(🌾)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📔)外，薯类50g~100g，从能(🉐)量角度，相当于15g~35g大米。 (🔋) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚧)太多导致的死亡率也排世(📓)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏣)要糖作为(📈)能量来源，特别是大(🌌)脑，完全不摄入糖是不可能的(🙄)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(⛎)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📰)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🛡)致肥胖(⛪)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕡)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👶)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(👁)。 对于减肥的人来说(🤳)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎸)，但不控制脂(🧣)肪等其他能量(📒)来源，同样(🥩)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚿)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕣) 至于(♑)网上说自(📻)己控糖60天瘦下来的案例，点进(💏)去仔细看，就会(🐁)发现他们控制的也是添(🥘)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎛)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔗)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🖲)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😦)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🦂)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(😳)也不会有美容、(🦏)抗衰老等神奇作用。 无糖食(💦)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⛪)有其他能量，比如无糖饼(🏩)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚌)会导致摄入大量能量，吃后血(☕)糖一样飙升，多吃也(🏧)会长胖。 有些无糖食品还可能(🌾)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🛠)素，或者可能含(🚮)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐖)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚎)放纵吃某一(👰)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(📇)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🐌)自身情况(🏻)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍞)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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