剧情简介
(🎺)最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔵)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👭)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚫)性病。 · 天然糖：存(🏚)在于新鲜水果、蔬菜及(🐢)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(📼)物质等营养成分，适(✋)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🛍)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🐚)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👦)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔭)里，都添加了不(🕞)少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚦)们控糖的重点对象。世界(🔌)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🙌)总摄取量的(🔼)10%以下(大约50克)，最好控制(🏉)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🙆)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🈳) 碳水化合物是人体必须摄入(🎸)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕋)量来源(😹)，可(🎶)以为(🌩)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😾)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐏)物(👆)有助于维持身体健康。 碳水化(🈚)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🈸)化合物吃得过多(🛣)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🦉)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐀)(2022)》也认为，谷类为主是(🥚)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏨)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🦔)吃(🐰)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(➡)饼(🙍)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🙃)种类，提升碳水质(➕)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🤵)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(👡)最高的国家之(🌈)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(📉)平均每人烹(📥)调油摄入量(🦏)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🔛)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔶)能的，也是(😧)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⛅)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🌑)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📉)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🦖)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕸)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍆)热量。糖是能量来源的一(📊)种形(🏍)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔥)热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🐯)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(♍)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💶)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👘)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔺)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🎮)动健身(👉)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(😝)因不是控糖，而是践行了(🈲)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👉)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🥦)并不会导致疾病，控糖也不会有美(♍)容、抗衰老等神奇作用。 (🚀) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🆚)依然有其他能量，比如无糖饼干(🎌)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🛺)会导(📫)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📈)，多吃(🎱)也会长胖。 (💸) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌂)盐分来改善口感(🧑)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🌨)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎿)中的配料表和营养成(🍀)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🛷) 总体来说，控糖是“聪(🌩)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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