剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🖤)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧜)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🛹)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😰)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(👗)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😏)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚕))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🦇)需要(🧜)控制添加(🐀)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐸)食模式，对健康也是有害(✡)的。有研究发现，碳水化(🚎)合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌊)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍔)国居民平衡膳食宝塔(🐁)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕦)不过，目前我们吃碳水(💥)的问题是精制碳水(💳)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💝)等食物。精制碳(👄)水损失了大(👀)量(🏰)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍬)。 中国人盐摄(🎗)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🕳)每人烹调油摄入量43.2克/天(🔗)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🚕)，是同等重量碳水化合(🚆)物的(📙)2.25倍。 实际上，人体需要糖(⛩)作为能量来源，特别是(💕)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🙆)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎁)会直接(📲)导(🥔)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😸)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐏)可能导致肥(🌷)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🔄)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🖱)速升高，不利于血糖的(🦗)控制。 长胖(🐭)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(➿)种形(🚽)式，如(♐)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🚼)减肥的人来(🌏)说，少吃糖有助于控制总热(⛺)量摄入，能增加减重成功(🥕)的(🐋)概率，但不是唯一决定因素。如果(🌺)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🌰)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🕳)体热(🈂)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😩)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍝)看，就会发现他们(😂)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🛺)。而且他们还会把精碳水换成全(🐳)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(♟)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍷)乎控(🍐)糖就(🔰)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📐)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍴)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👩)薯片等，含大量碳水或(🥣)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏿)。 有些无糖食品还可能缺(❎)乏人体需要的维生素、矿物(🌪)质等营(🐯)养素，或者可能(🤗)含有较高(🗃)的脂肪或者盐分来改善口(🦂)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⬜)的关(🚨)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚲)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🌬)的配料表和营养成(✡)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💥)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔦)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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