剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😻)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👛)慢性病。 · 天然糖：存在于(📞)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌂)有益的(🤗)。比如苹果里的果糖、(🛄)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐽)果葡糖浆、蜂蜜、(😊)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📆)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(😕)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐧)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎮)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(📃)入的一类营(🥕)养素，不需要(🗒)过(🆑)度控制，更(🥞)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤡)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👇)稳定，还参与细胞结构组成，参与(👆)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎸)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👲)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥤)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(📉)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤶)度也很快，多(🎮)吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔐)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💽)粗杂粮、(🍪)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🛅)摄入谷类200g~300g，其中包含全(⏱)谷物和杂豆类(👶) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚽)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⛲)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🙀)致的死亡率也排世界第一。 中国(🤸)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚭)/天，超过推荐(🔂)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📭) 实际上，人体(🍗)需要糖作为能(🈁)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⛰)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍉)控(🗣)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🕶)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎁)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥐)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💷)肥胖，进而升高(🌸)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚔)升高，不利于血糖的(🗨)控制(🙁)。 长胖的根本原因是吃进(🌶)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚱)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🙈)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏑)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎦)动，还是很难瘦。 (👘) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(😒)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍽)以瘦下(🚆)来。所以，瘦(😷)下来的原因(💿)不是控糖，而是践(🔇)行了(🏁)健康的饮食和(🤮)生活习惯。 (🎮) 很多人认为控(🐣)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🥢)会导致疾病，控糖也不会有美(🤽)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😔)低或无(🕢)糖，但依然有其他能量，比如无(✂)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(♟)无糖食品还可(💔)能缺(🔍)乏人体(⏸)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🗺)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(✉)跟(🈳)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🕍)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👀)意看其成分和能量，根(🔏)据自身情况(🙂)选择合适的食(🌌)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👾)的重要性(🛴)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🤧)盐和控油。
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