剧情简介
最近几年，互联网上(💑)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤓)，能美容、养颜，控(🈳)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌹)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🤯)糖(如白砂糖(🍝)、果葡糖浆、蜂(♒)蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥘)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🖖)日糖分(🍉)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚷)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😴)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏡)碳水化合物(🍦)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😇)源，可以为人体提供能量，维(🛤)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🐩)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍞)式，对健康(📎)也是有害的。有研究(📡)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🦁)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🗂)常人的膳食(🌆)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕎)制的(🔛)白米饭、白馒头、(🚙)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎒)此，我们要(🛫)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤴)粗杂粮、全谷物(🎭)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😵) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏔)于15g~35g大米。 中国人盐(👪)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔚)为(🦁)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💼)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍕)/天，超过(🚐)推荐量近三分之一(🙊)，而且脂肪的能量密度(📙)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥠)，完全不摄入糖是不可能的，也是(❄)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⛏)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👄)制在 25克以下。只要注(👬)意合理(📹)膳食、吃动平衡(😫)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(㊙)尿病。糖尿病是一种代(🚴)谢疾病，发(💵)病机制非常复杂，与遗传、环(⏬)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😏)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏹)。而且，对于已经患有糖尿(👵)病的人来说，吃糖会使血(🕝)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌍)热量超过身体消耗的热(🏄)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐲)又控制好总热量摄(🥁)入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⬇)，就不会长胖。 对(🛸)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😇)不是唯一决定因素。如果只(🐯)控糖，但不控制脂肪等其他能(🍸)量来源，同(🏋)样会长胖(🏾)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🦂)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌎)炸食品又不运动，还是很难(🔫)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎿)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🕥)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚙)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(😡)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😫)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌼)的脂肪(🏬)或者盐分来改(🏴)善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👳) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤴)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🥥)意看营养成分表中的配料表(🧐)和营养成分表，注意看其成(🎠)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥖)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐰)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🎗)。
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