剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(⬅)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (💊)· 天然糖：存在于新鲜水果(🛩)、(🏙)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎴)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💘)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌱)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🛄)控(❤)糖的重点对象。世(📰)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎵)国居民膳食指南(2022)》也提(📶)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😙)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😬)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(📛)能量(🔗)来源，可以为人体提供能(🏓)量，维持血糖(👓)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(💷)太(🐎)少、完全断碳水是一种不健康的(🙇)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(💥)率，死亡率最低的碳水化合(🍃)物摄入(🆑)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔉)征，膳(🌧)食宝塔最基(💅)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🥌)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🗻)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🚏)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🛡)、面条、油饼等食物。精制(🍒)碳水损失了大量的维生素、矿(🍻)物质等营养，升血(➖)糖速度也很(🤣)快(💜)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(😍)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(📜)年人(🐢)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(♒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👣)43.2克/天，超(🙊)过推荐量近(🐯)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🍻)作为(🏙)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔉)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔐)量每天(📴)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌴)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⚪)习惯等因(🍯)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐊)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔮)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🤤)进去的热量(🎾)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😽)当吃糖，同(🌕)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛏)，能增(💢)加减重(🐏)成功的概率，但不是唯一决定因素(👡)。如果只控糖，但不(🛡)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😗)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏽)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌝)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😡)换成全谷物、粗粮(🈲)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎅)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗑)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🐧)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐸)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🗣)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎇)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😈)量，比(💎)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🌖)缺乏人体(🌪)需要的维生素(🛁)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌴)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(✌)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🏵)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🧔)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👎)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🌖)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏚)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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