剧情简介
最近几年(😰)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(👋)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐽)鲜水果、蔬菜及奶制(🎾)品中(🔔)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤧)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏋)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍀)热量，无(🌥)其他营养，像饮料、蛋糕、(🌞)面点、饼干这些食物里，都添加了(🌡)不少精制(🗜)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(⬅)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔧)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🙀)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🎰)养素(✴)，不需要过度控制，更不能(🛰)完全断碳水。碳(📒)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😵)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🍌)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💆)或者过少都会显著地(📇)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (☕) 《中国居民平衡(⏸)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎾)研究认为，正常人的膳食中碳(⛹)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(😛)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏮)条、油饼等食物。精制碳水损(👚)失了大量的维生素、矿物(🏳)质等(🕷)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔱)不(✳)利。 (😱)因此，我们要做(🥧)的是改善自己吃的(🚙)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥙)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎫)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(⛪)第一。 中国居民平均每人烹调油(📪)摄(📓)入量(📞)43.2克/天，超过推(⛄)荐量近三分之一，而且(🛬)脂肪(🍭)的能量密度高，每克脂肪(🔸)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏺)。 实际上，人体需要糖(🕜)作为能量来源，特别是大脑，完(🐙)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏾)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💶)下。只要注意合理膳食(🦆)、吃动平衡，并不是完全不能(😏)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🦂)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📮)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌕)致肥(😿)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🙃)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕶)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📺)时又控制好总热(💚)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💙)减肥的人来说，少吃糖(🗣)有助于控制总(🚳)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌀)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🍊)体热量收支。如果你只(🤭)少吃糖但大量吃肉(🛐)、油炸食品(🔥)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👕)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🤲)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🏝)，自然可(🕰)以瘦下来。所以，瘦下(🚷)来的原因不是控糖，而是践行了健康(🤚)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(✅)不会有美容、抗衰老等(➰)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😾)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🗺)无糖薯片等，含大量碳水或(🥖)脂(👸)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🙍)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥋)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥈)种无糖(🥞)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🌐)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐆)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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