《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💥)性病(❄)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(☝)乳糖(📈)，在给我们提供能量的同时(🚇)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(👳)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🌊)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🧙)年人需要控制添加糖的摄入(🎒)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💞)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚕)是人体最基础的能量来源，可以为人体(👄)提供能量(🔫)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🐧)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🛳)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚐)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎸)能量的50%~65%。 　　不过(🌖)，目前我们吃碳水的问题是精制(🕐)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔷)油饼等食物。精制碳水损(🙇)失了大量(😲)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🧡)，多吃对我们的健康非常不利(💖)。 　　因此，我们(👺)要做的是改善自(⛷)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕵)谷类200g~300g，其中(🍽)包含全谷物和(🖍)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🦅)人盐摄入量是全球最高的国家(🧜)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🎮)因吃盐太多导致的死(⛳)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚕)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔯)不可能的，也是不健康的。《中国(👻)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🖱)摄入量每天不超过50克，最好控制(🤐)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🥢)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(😚)会直接导致(😅)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤟)、环境(💏)、生活方式和饮(🧡)食习惯等因素相关。不过(🛏)，吃糖过(❤)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🕤)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(💦)超过身体消耗的热量。糖(🌥)是能量来源的一种形(🥈)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🗄)保持足(📩)够的运动量来消耗热(🎪)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(👍)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(⚓)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚀)脂肪(🔥)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚸)动，还是很(📬)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕥)动健身(🗼)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎃)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⛵)老……(⏰)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🈂)不会有美容、抗衰老等神(👂)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🏽)量很低或(🔃)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(✂)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💆)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🕑)食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🦇)矿物质等营养素，或者可(🧛)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(👎)食健康的关键是(🦃)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚎)看营养成分表中(🔸)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(💱)总体来说(🏈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍎)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍌)控油(🆖)。

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