《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🎢)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(♉)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🐦)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍄)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🆑)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👻)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🔞)时(⏱)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏄)提供(🍅)热量(🕕)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👑)、饼干这些食物里，都添加了不少(🍭)精制糖。实际上，添加糖(🔃)才是我们控(🎌)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🧑)糖分摄取量控制在总摄取量(🤴)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👏)提出，成年人需要控制添(💌)加糖的摄入(♑)，每天不(🦐)超过(💸)50克(🆗)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(♓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🙃)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕶)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔙)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚶)合物摄入太少、(🏐)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💵)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎦)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(👭)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💧)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🛹)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(📸)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚯)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔫)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏥)量角度(📇)，相当(🈲)于15g~35g大(🦖)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(💲)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⚓)近三分之一，而且(🥍)脂(🤥)肪的能量密度(♑)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚌)量每天(👭)不超过50克，最(💢)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥔)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🤹)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💫)速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥖)长胖的根本(😝)原因是吃进去(👢)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚤)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🧢)于控制总热量摄入，能增(🎰)加减(🥌)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🦄)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐲)糖但大量吃肉、油炸食(🐖)品又不运动，还是(❓)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🔣)60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😄)，就会发(🌌)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎱)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🉑)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🆗)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐔)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🥋)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(❕)有其他能(🔣)量，比如无糖饼干、无糖月(🚷)饼、无糖薯片等(📼)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🌪)体需要的维生素(🐦)、矿物质等营养素(🕢)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🥕)食(🤙)健康的关键是合理搭配，做(💫)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏍)某一种无糖食品。购买食品时(🍃)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(⛔)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤷)和控油的(🛩)重要性也(🎙)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(☔)控糖，却忽略了控盐和控油。

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