剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👻)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚶)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤟)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔪)糖、果葡糖浆、蜂蜜(➗)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🗨)不少精制糖。实际(♏)上(🚨)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍥)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕹)要控制添加(🚆)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌍)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(📋)谢等多种生(✏)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🥍)模式，对(🔥)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧣)化合物摄入是总能(💇)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏑)座”也都是各(🗒)种(🏇)谷(📱)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📫)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🦍)们吃碳水的问题是精制碳水吃(💯)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🏕)、油饼等食物。精(🆘)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💡)血(🐩)糖速度也很快，多(🤦)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚛)升碳水(🛳)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕛)200g~300g，其中包(🛺)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💅)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📧)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👟)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐟)，超过推荐量近三(🏳)分之一，而且脂肪的(🉑)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(👟)，特别是大(🙋)脑，完全不(⚫)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍅)(2022)》推荐(🦅)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎤)制非常复杂，与遗传、环境、生活(⏱)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💐)多可能导致肥胖(⬆)，进而升高发病风险。而且(🌰)，对于(📮)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🕙)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎒)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💡)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔊)不是只盯(🏒)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍭)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(✏)。 至于网上说自(😾)己控(💋)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(💶)制的也是(🚙)添(🍄)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🦅)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥨)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚉)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🔵)人认为(🚪)控糖能(🚭)减肥，能美容、抗(📻)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🙂)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌎)美容、抗衰老等神(🐐)奇作用。 无(🚍)糖食品，虽然糖含量很低(🐢)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🏁)或脂肪(🍏)，也会导致(🎩)摄入大量能(🧓)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(👥)素、矿物质等营养素(🏐)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🕒)也会对健(🆔)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🍢)表和营养成(㊗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤷)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🗂)要。希望(📜)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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