《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚞)几(♎)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚕)慢性病。 　　· 天然糖：存(🌔)在于新鲜(⛪)水果、(📶)蔬菜及奶制品中，它们伴(😥)随着丰富的维(🚳)生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥂)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😋)提供能量的(😭)同时，还(🍀)带来(❔)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍾)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌱)制糖。实际上，添加糖才(👵)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🦗)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤥)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏒)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👤)是人体最基础的能(👾)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚋)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌗)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🐳)发现，碳水化(🤷)合物吃得过多或者过少都会显著(🧒)地增加死亡率，死亡(🚦)率最低(🥊)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🔱)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💌)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😗)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔬)膳食中碳水化合物提供的能量(🏨)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🥕)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🥈)速度也很快，多吃对我们的健康(💊)非常不利。 　(⏪)　因此，我(🎻)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📆)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕑)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🤵)　(🚯)中国人(🔑)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(💡)平均每人(🍮)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💹)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🙋)摄入糖是(🦊)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🛐)。只要注意合理膳(🤸)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤸)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕑)、生活方式和饮食习惯(🌥)等因素相关。不过(🖤)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🤠)。而(👳)且，对于(😢)已经患有糖尿病的(🐝)人来说，吃糖会使血糖(👉)快速(🏊)升高，不(📀)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🏵)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(😯)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍢)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🔷)支。如果(🔐)你只少吃糖(🥅)但大量吃肉、油炸食品又不运(🔋)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎆)水，再辅助运动健身，自然可(🏫)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😒)的饮食和生活(🚖)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐷)乎控糖就能包治百(🏨)病。实际上，糖是人体重要营养物质(👝)，正常摄入(🍯)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⛎)奇作(🌵)用。 　(⬛)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📜)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐕)致摄入大量能量，吃后血糖一样(🖍)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(👑)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👤)不利影响。 　　饮(😔)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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