《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🚨)起了一(🤛)阵“控糖”风(🚄)，说(👁)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍧)型男，还(🚸)能预防各(🔂)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🙅)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔟)苹果里的果糖、牛奶中的(✊)乳糖，在(🚴)给我们提供能(🐉)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💝)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔫)、面点、饼干这(🏗)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤲)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(⛔)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏌)能量，维(🏘)持血(⬆)糖稳定，还参与细胞结(🐘)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥞)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🌯)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🧀)平衡膳食宝(🔵)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🥃)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐳)人的膳食中碳(👷)水化合物提供的能量应占总(⛵)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🤤)是精制碳水吃得(🤬)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🍓)　因此(🤷)，我们要做的是改善自己(📓)吃的碳水种类，提升碳水(🈴)质(🏦)量，多(🔟)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📼)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🎫)摄入量是全球最(☝)高的国家之一，我国居民平均每人盐的(➿)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(💪)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🔓)国(😭)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😴)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🏫)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😽)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😪)食指南(2022)》推荐，添加(🚠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(♟)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🎊)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(✴)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💶)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🉑)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(✌)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🍹)有助于控制(🈺)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥣)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚋)很难瘦。 　　至于网上说自己控(🥐)糖60天瘦下来的案(😙)例，点进去仔细(🔤)看，就(🏅)会发现他们控制的(🕵)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💴)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐰)质碳水，再辅助(🐦)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(👃)食品，虽然糖含量很低或(🐜)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🚿)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🎫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💜)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👛)均衡营养，而不(👓)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🦖)买食品时(🖍)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🦃)自身情况选(⛽)择合适的食品。 　　总体来说(🐎)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🧐)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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