剧情简介
最近几年，互联网上刮(🍁)起了一阵“控糖(🛺)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📤)随着丰(🎵)富的维生素、矿物质等营养成分(🐴)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🛃)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🌿)。实际上，添加糖才(😅)是我们(🤩)控糖的重点对象。世界卫生(🎢)组织建议，应该将每日(👥)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🈳)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦓)不(🍟)能完(🙇)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🔞)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔆)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🌚)太少、完全断碳(🎶)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🏚)低的(😹)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👳)学研究认为(👒)，正常人的膳食中碳水化(🚎)合物提供(🤖)的能量应(🎾)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏁)康非常不利。 因此，我们(🐱)要做的(🤣)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚱)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤯)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😽) 中国人盐摄(🐦)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚃)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💐)死亡率也排世界(❣)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏷)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏇)糖作为能量来源(🌀)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📙)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎹)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📉)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💃)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏬)。 长胖的根本原(🦎)因是吃进去的热量超(🏯)过身体消耗的(⛄)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤫)制好总热量(🐕)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎎)热量，就不会长胖。 对于减肥的(💱)人来(📰)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔪)。减肥的关键(🕓)也不是只盯着糖，而是看(♎)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🛄)来的案例(🙍)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⌚)大户。而且他们还会把精碳(🍥)水(🤰)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌄)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🥑)糖，而是践行了健(🈵)康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚣)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔚)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏕)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎫)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥔)量碳水或脂肪，也(🦖)会导致摄入(♿)大量能量，吃(🧤)后血糖一样飙升(🔨)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏌)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍝)要注意看营养(🏋)成(😃)分表中的配料表和营(🥁)养成分表，注意(📹)看其成分和(🎛)能量，根据自身情况选择合适的食品(💙)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥕)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(✍)油的重要性也远比(📃)控糖更重要。希望大家不(🈹)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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