剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🛸)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⚽)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😫)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🕙)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⛴)砂(🕙)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎼)，都添加了不少精制糖。实际(〽)上，添加糖才是我们(🥥)控糖的重(🐆)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚊)的10%以下(大约50克)，最好控制在(➗)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📔)人需要控制添加糖(👈)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚎)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🗒)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤗)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🐺)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💡)研究(🛡)发现，碳水化合物吃得过多(🌑)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🈷)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍔)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👳)。目前科学研究(👸)认为，正常(🍿)人的膳食中碳水化合(🐑)物提供的能量(👞)应占总能量的50%~65%。 不(🐙)过，目前我们吃(🍃)碳(🗓)水的问题是精制碳水吃(🐴)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🏟)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥇)对我们的(🌆)健康非常不利。 因此，我们要做的(🆒)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😉)吃点(🍡)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📽)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏭)度，相当于15g~35g大米。 中国人(💆)盐摄入量是全球最高的国家之一(👧)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🦌)近三(📶)分之一，而且(😏)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏦)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🍀)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍊)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(💤)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📥)一种代谢疾病，发病(📼)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🛩)发病风险(🤼)。而且，对于已经患有糖尿病(♓)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🔐)根本原因是(🔀)吃(🔽)进去的热量超过身体消(➗)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🗡)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤒)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏄)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔆)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👲)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐜)看整体热量收支。如(🔙)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏰)己控糖60天瘦下来的案例，点(💹)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(😉)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏍)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⛄)以瘦下来。所以，瘦(🤖)下来(🧢)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🕯)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🆑)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(💰)糖食品，虽然(🍿)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔎)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😜)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(👉)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐏)质(🎭)等营养(😙)素，或者可(😼)能含有较高的(🎀)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👗)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍐)纵吃(🏯)某一种无糖(💣)食品。购买食品时(🎏)也要注(🎠)意看营养成(🛩)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(😑)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(📻)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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