剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👿)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(⛓)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🧙)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔗)，在给我们(🎋)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🖊)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔩)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔛)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎑)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(♟)过50克，最好控制在25克以下。 碳(💏)水化合物(🔸)是人(🛰)体必须摄入的一类营养(😏)素(💩)，不需要过(🍇)度控制，更不能完全断碳水。碳(🐙)水化合物是人体最基础的能(⚓)量来源(🔆)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🙆)，参与人(🛋)体消(🤡)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🌙)。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎞)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🗾)率最低的碳水化合物摄(🈳)入(🖤)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💨)式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚗)“底座”也都是各种谷类薯类食(💵)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(👳)物提供的能量应占(✈)总能量的50%~65%。 不过，目前(🏖)我们吃碳水的问题是精制碳水(💟)吃得过多，比如精制的白米饭、(🐡)白馒头、面(🤕)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎋)非常(🧦)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐘)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐕)中包含全(🚆)谷物和杂(📨)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(✖)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔉)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(💭)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📨)碳水化合物(😏)的2.25倍。 实际上，人(🤪)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💽)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐩)以下。只要注(🖼)意合理膳食、吃动平衡，并不(🧓)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥘)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🗾)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤵)摄入，并且(🐯)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚇)人来说，少吃糖有助于控制总热(🎿)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍤)案例(🚑)，点进去(🙋)仔细看，就会发(😡)现他们控制的也是添(🌕)加糖的摄入量，不吃(🛀)零食、奶茶这些添(💴)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📋)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🙉)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🥗)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⛰)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🅿)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(〰)等神奇作用。 无糖(🌽)食品，虽(📘)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📜)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔋)无糖薯片等，含大量碳水(✡)或(🌨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🏠)的维(😪)生素、矿物质等营养素(👅)，或者可能含有较高的(🗒)脂肪或者盐分来改善口感(⬛)，这也会对(🏼)健康产生不利影响。 饮食健康的(🌞)关键是合理搭配，做(🌾)到食物多样、均衡营养(📈)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏍)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🐤)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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