剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(✋)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏳)病。 · 天然糖(❎)：存在于(♐)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥤)，它们伴随着丰(🏕)富的(💤)维生素、矿物质等营养成(🕟)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍘)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚑)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😷)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏷)面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏞)精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐏)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🌏)碳水。碳水化(🌲)合物是人体最基础的能(💖)量来源，可以为人体提供能量(😟)，维持血糖(🤔)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔋)有助(⏯)于维持身体健康。 (♍)碳水化合物(🏙)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕸)合物吃得过多或者过少(🎺)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(✂)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😘)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚗)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📥)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(😯)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛄)我(🅾)们的健康(🏙)非常不利。 因此(🕷)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚯)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🍂)高(🔴)的国家之一，我国居民(⏱)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📖)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🌾)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😇)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(❔)。 实(♊)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📺)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(➰)不健(🛴)康的。《中(😣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐷)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐬)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😍)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🤩)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎡)当吃糖，同时又控制好总热(👺)量摄入，并且保持足够(⚓)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📕)减重成(💉)功的概(🕓)率，但不是唯一(😵)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎥)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎬)下来(❕)的(♉)案例(💢)，点进去仔细看，就会发现他们控(😋)制的也是添(📨)加糖的摄入量，不吃零(👖)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💲)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐏)会有美容、抗衰老等神奇作用(🗞)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🦋)或脂肪，也会导致摄入大(🥢)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏳) 有些无糖(🗜)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🧓)者可(🧞)能含有较高的(🤟)脂肪或者盐分来(🏗)改善口(🛒)感，这也会对健康产生(🤭)不利影响。 (🤟) 饮食(📬)健康的关键是合理搭配(🎏)，做到食物多(🎿)样、均衡营养，而不是完全跟风并(😉)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😩)时也要注意看营养成分表中的配料(📐)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💡)总体来(♓)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤣)性也远比控糖更重要。希望大家(🍾)不要光盯着控糖(💏)，却忽略了控盐和控油。
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