《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📣)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🈯)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏩)蔬菜及奶制品(🎁)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕝)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(👃)　· 添加糖：(🎿)食(🐰)品加(📇)工时额外加入的糖(如(🚚)白砂糖、(⛪)果葡糖浆、蜂蜜(🐯)、果汁)，只提(🐍)供热量，无(🐨)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎖)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐼)分(🐍)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⬅)好控制在5%(大约25克)。《中(🏉)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🙄)的摄入，每天不超过50克，最好控(🎟)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(😮)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💠)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍂)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(❎)。适量摄入碳(❄)水化合(➡)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏜)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(✂)化合物摄入是总能量摄(✳)入(🐘)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎚)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎥)中碳水化合(📗)物提供的能(🎛)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🌶)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(〰)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚼)膳食指南就建议成年(👷)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(✂)盐摄入量是全(🤼)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⌛)量为9.3克/天，是推荐量的(🏠)将近两倍，每年因(🏓)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚩)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🦃)健康的。《中国(💚)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏈)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍢)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕌)、生活方式和饮食习惯等(⛵)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📪)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚄)高，不(🖖)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🔑)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍌)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🕌)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🕴)其他能量来源(🚜)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🙎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🌬)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌌)且他们还(🥓)会把精碳(🙋)水换成(⛵)全谷物、粗粮等(🏉)优质(🎁)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎩)惯。 　　很多人(🐘)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚩)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🐁)含量很低或无糖，但依然有其(👸)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏠)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍈)后血糖(📖)一样飙升，多吃也会(🗳)长胖。 　(🏏)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚾)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(👎)的关键(🌵)是合理搭(🏸)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚫)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌫)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🎯)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌂)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【万花筒电视剧：探索多元人生故事，解锁精彩剧情与角色魅力，尽享视觉与情感的双重盛宴的相关新闻】