剧情简介
(🚙)最近(🔅)几年，互联网上(🐮)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐁)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🕶)果、蔬菜及奶(🤽)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(❄)对身(🈲)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧡)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(⏸)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(📩)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🦆)不少精(🚒)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(❤)每日糖(🚨)分摄取量控制在(🍎)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(📽)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌘)水化合物是人体最(🚺)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔫)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😋)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚼)有(🔉)助于维持身(⏪)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⭕) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🛩)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(⏬)养，升血糖(🦊)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🙇)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👱)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕝)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔁)入量是全球最(🎲)高的(👴)国家之一(😾)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🧞)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(⛳)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⬜)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌄)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔯)康的。《中国(🛹)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔹)意合(♏)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔆)非常复杂，与(📋)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐉)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌾)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐚)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🗿)的根(🏠)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕺)持足够的运动(📘)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😭)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤹)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😯)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(♉)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🈂)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(❔)仔细看，就会发现(🎲)他们控制的也是添加(📥)糖的摄(💯)入量(🐩)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💈)把精碳(🆔)水换成全谷物、粗(😋)粮等(🔶)优质碳水，再辅(🚳)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🗿)食和生(👣)活习惯。 (📢)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(✔)……似乎控糖就(🌤)能包治百病。实际上(🌒)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👿)量，比如无糖饼干、无糖月(💼)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚙)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(✅)胖。 (🐛) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔶)养素，或者可能含有较高的脂肪(❇)或者盐分(✖)来改善口感，这也会对健康产生不(✔)利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🧛)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🛀)成分表，注意看(👼)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🚝)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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