剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🦗)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(📟)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤘)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🔎)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🆔)工时额外加入的糖(如白砂糖、(💚)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔨)其他营养，像饮料、蛋(🏝)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚴)点对象。世界(📀)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏩))，最好控制(💡)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(⏯)人需要控制添(🐍)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🌉)。 (🍷) 碳水(👕)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏁)水(☝)。碳水化合物是人体(❇)最基础(🏠)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🛥)成，参与人体消化代谢等多种生(🧐)理功能。适量摄入碳水(🌿)化合物有助于维持身体健康。 (🧢)碳水化合物摄入太少、(🐲)完全断碳水是一种不健(🚣)康的饮食模式，对(🥙)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🛑)过多或者过少都会显著地增加死亡(🌱)率，死亡率(🆕)最低(🔠)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐤)最基础的“底座”也都是各种谷类(⛺)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🐫)水化合物提供的能量应占总能(🚪)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(📟)的问题是(📐)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🛶)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(📆)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌛)200g~300g，其中包含全谷物(⏸)和杂豆类(📕) 50g~150g；另外，薯(⛴)类(⏫)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🐻)国(🐥)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😤)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤴)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌂)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔽)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌗)50克，最好控制在 25克以下。只要注(😅)意合理膳(📬)食、吃动平衡，并不是完全不(💫)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐷)方式和饮食习惯等因素相关(🏟)。不(💌)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👎)来说，吃糖会使血(🖲)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(☝)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔮)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥜)对于(😡)减肥的人(🤺)来说，少吃糖有助于控制总热(👚)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💀)糖但大(🍐)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(♋)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏟)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏸)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👑)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📈)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(😞)，糖是人体重要营(👥)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🥡)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(⬅)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏊)摄入大量(🎃)能量(🏯)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🎄)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🧕)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤦)买食品时也要注意看营养成(🐡)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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