剧情简介
(🎤) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎡)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😺)叔变成健硕型男，还能(🧟)预(🏼)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍜)维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥔)入对身体是有益的。比如苹果(🈯)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎾)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏢)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👧)下(大(🈵)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐢)制添加糖的摄入(👪)，每天不(💑)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🧖)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎃)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🔓)为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🕦)参与(🌖)细胞结构组成，参与人(🌁)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🛹)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎡)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(📺)塔(2022)》也认(🔷)为，谷类(🌥)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔩)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👐)精制的白米饭、白(🍜)馒头、面条、油饼等食物(💼)。精制碳水损失了大量的(🌽)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💆)吃对我们的健康非常不利。 (🍋)因此，我们要做的是改(🚰)善自己(😐)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📴)点(👙)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖲)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(⛴)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚷)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛐)近三分之(👊)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(💸)。 实际上，人(📔)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🗼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐲)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(💿)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🚩)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍌)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🈷)险。而且(➿)，对于已经患有糖尿病的人来说(🎩)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📭)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🐳)不会长胖。 对于(💗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍌)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(✋)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👄)。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏘)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎇)的案例，点进去仔细看(🍵)，就会发现(🌐)他们控制的也是添加糖的摄入量(👖)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🛄)谷物、粗粮等优(📴)质碳水，再辅助运动健身(📿)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(💞)为控糖能减肥，能(👚)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌪)病。实际上，糖是人体重(🔻)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🔸)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(⏺)无(🔝)糖饼(✨)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💟)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(💶)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📨)的脂肪或者盐分来改善(🦌)口感，这(🎙)也会(🚛)对健康产生(🎱)不利影响。 饮食健康的关键是合(🔗)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔘)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍑)量，根(🍵)据自身情况选(💪)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🤡)糖，却忽略了控盐和控油。
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