《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🍵)鲜水果、蔬菜及(👧)奶制品(🐸)中(😬)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📮)的(🏧)。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌨)的乳糖，在给我(📶)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍷)饼干这些食物里，都添(🐺)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏸)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚉)糖分摄取量控制在总摄(🥠)取量的10%以(🍎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏿)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(♏)水化合物(🛢)是人体必须摄入的一类营养(🔀)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔶)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👮)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(♿)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌉)是有害的。有(🎩)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🈳)率最低的碳水化合物(🔪)摄入是(🍯)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚇)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📒)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🌭)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(♎)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🧚)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👸)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛬)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(♏)国家之一，我国居(💪)民平均每人盐的摄入(🚈)量为9.3克/天，是推荐(👘)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📳)率也排世界第(🗾)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(⌚)推荐量(⏱)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔬)物(🗄)的(💀)2.25倍。 　　实际上，人(🚗)体需要糖作(🏍)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😧)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍯)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🤬)本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎫)尿病(👔)是(🐂)一种代谢疾病，发(👊)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🕢)制好总热量摄入，并且(😨)保持足够的运动量(💜)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👾)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👔)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💀)糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥧)运动，还(🏹)是很(📜)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🛎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🕸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛄)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📼)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🆚)很低或无糖，但(🏡)依然有其他能(🎒)量，比如无(🕚)糖(🎟)饼干、无(🥜)糖月(📨)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(👟)，也会导致摄入(🚹)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🆑)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⛎)等营养素，或者可能含有较(🤨)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌎)。购买食品时也要注意看营养成分(🏦)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🦌)择合(🌖)适的(🐍)食(🥩)品。 　　总体来说(😵)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏎)戒”！而且，控盐和控油(🐰)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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