《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🛹)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(📱)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(✂)各种慢性病。 　　· 天(🎅)然糖：存在于新鲜水果、蔬(⭕)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔆)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🏢)：食品加工时额外(🖱)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🚄)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔗)物里，都添加了不少(🔊)精制糖。实际上，添(😒)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🕓)，应该将每日糖分摄取(🥪)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🦓)水化合(🏁)物是人体必须摄入的一(🤖)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(😚)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎒)生理功(💵)能。适量摄入碳水化合物有(🕹)助于(🦌)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😱)摄入的(🤲)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🖍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😆)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧚)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(😊)的50%~65%。 　(🍅)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(♈)食物。精制碳水损(🌔)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕉)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🕐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌘)含全谷(🌸)物和(🏀)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌠)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👉)推荐量(⚡)的将(👻)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🧐)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🕧)作为能(🌟)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👸)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥑)完全不能吃糖。 　(⚓)　吃糖本身(🛰)并不(🍒)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔪)常复杂，与遗传、环境、生活方(🦆)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😘)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🦊)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🐘)超过身体消耗的(🍆)热量(🦐)。糖是能(🙏)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎾)果只控糖，但不控制脂肪等其他(💼)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚎)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🛒)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⚫)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🔷)茶这些添加(🗨)糖大户。而且他们还(💱)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(➰)下来。所以，瘦下来的原因不(👹)是控糖，而是践行了健康的饮食(🏂)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👅)肥，能美容、(🍤)抗衰老……似乎控糖就能(🌏)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔯)有美容、抗(🚃)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤢)水或脂肪，也会导致(🎼)摄入大量(⚓)能量，吃后血糖一样飙升，多(📓)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🕖)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌩)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🎧)，根据自身情况选择合适(🚲)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💂)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👂)控糖，却忽略了控盐和控油。

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