剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎨)了一阵“控(🍂)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😡)，还能预防各种(🖥)慢性病。 (🐹)· 天然糖：存在(✔)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐢)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐎)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🧞)面点、饼干(😸)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🕖)是我们控糖的重点对象。世界(🤮)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(⭕)制在总摄(💉)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥣)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🛷)要控制添加糖的(🌉)摄入，每天不超(📆)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💖)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🧝)。碳水化合物是人体最基础(🏡)的(🌾)能量来(🥀)源，可以为人体提供能量(🏋)，维持血糖稳定，还参(⛰)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(💔)少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥂)食模式，对健康(🎭)也是有害的。有研究发(🏀)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎁)的碳(🦆)水化合物摄入是总能量摄入(🌦)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🗞)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🕧)科学研究(🍪)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐿)吃(🗻)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📰)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🅾)食指南就建议成(🥈)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚦)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍹)，相当于15g~35g大米。 (📰)中国人盐摄入量是全球最高的(👷)国家之一，我国居民平均每(🏃)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕛)多导致的死亡(💩)率也排世界第一。 中国居民平(🏮)均每(🐍)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⛷)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔮)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💵)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🅰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🌽)吃动(📸)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🔖)导致糖尿病。糖尿病是一(🤓)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📜)，吃糖过(💒)多可能(🏓)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔝)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(😂)又控制好总热量摄入(🕓)，并且保持(🏛)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🕦)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(😆)素。如果只控糖(🚗)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍱)细看，就会发现他们控制的也(😵)是添加糖的(🌿)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🗜)糖(🖋)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😁)了健康(💰)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(➗)体重要营养物质(✡)，正常摄入并不会导致(😘)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🕯)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐓)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💚)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(👴)盐分来改善口感，这也会(🧘)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(➡)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(♓)的配料(📖)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🏴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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