《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(💠)，互(😚)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚟)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏆)养成分，适量摄(💅)入对身体是(🐰)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🥟)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🦍)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎣)蛋糕、面点、饼干这些食物(🐠)里(🤞)，都添加了(🍭)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🥡)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌥)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🦃)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💝)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(⛩)太少、(🏕)完全断碳水是一种(🤦)不健康的饮食模式，对健(💽)康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍔)合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🚫)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🤵)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🎺)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤳)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥣)”也都(⛏)是各种谷类薯类(🕥)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💘)量的50%~65%。 　　不过，目(🙉)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🕸)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⌚)损失(🧥)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⏭)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔙)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💸)杂豆(👋)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🦍)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(💵)量是全球最高的国家之一，我国居民平(😤)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💕)太多导(🚔)致的死亡(⬜)率也排世界第一。 　　中国居民平(📢)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🆎)脂肪的能量密度高，每克脂(🐮)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💌)别是大脑，完全不摄入糖是不(🛍)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😇)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📹)、环境(🎌)、生活方式和饮食习惯等(🏍)因素相关。不过，吃糖过多(🏌)可能导致肥胖，进而升高(🧗)发病风(😆)险。而且，对于已经患(⬇)有糖尿病(🌀)的人来说，吃糖会使血糖快速(🙏)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(👗)量超过身体消耗(✨)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎥)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎬)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🗳)的概(🆚)率，但(👘)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌝)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚷)量(🕗)吃肉、油炸(🗡)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⌚)糖大户。而且(🔮)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍈)以瘦下来。所以，瘦(🔉)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎥)养(😭)物质(👾)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🖋)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😭)糖(📩)饼干、无糖月饼、(📚)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🚄)搭(🚁)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🆓)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐐)油的重(🐾)要性也远(📜)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👙)控油。

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