《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍔)容、养颜，控糖 60天就能(🌙)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🍺) 天然糖：存在于(⬆)新(🍹)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏂)养成(🥙)分，适(🥏)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🅱)时，还带来了其(📧)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍝)不少精制糖。实际上，添(🎞)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌯)每日糖分(🤸)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐣)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🦎)25克以下。 　　(🕥)碳水化合物(👜)是人体必须摄入的一类营养素，不(🔆)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍧)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐌)功能。适量摄(💖)入碳水化合物有(📘)助于维持身(🔹)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(💪)碳水是一种不健康(🌈)的饮食模式，对健康也是有(🕴)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚾)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐔)前科(🍚)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🧕)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🔄)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕊)的维生(🎣)素、矿物质等营养，升血糖速度(🛹)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(📫)，我们要做的是改善(😟)自己吃的(🎵)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(😟)另外，薯类50g~100g，从(📭)能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🙆)　中国人盐摄(🚲)入量是全球最高的国家之一(🈂)，我国居民平均每人(👜)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🐨)的(🕗)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🌛)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📼)近三分之一，而且脂肪的(😹)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔇)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🦅)别是大脑，完全不摄入糖是不可(✏)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐖)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤩)下。只要注意合理膳食、(🕷)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📷)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🎩)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚡)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌎)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚏)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍞)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(😁)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(✏)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📘)的摄(🎿)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕛)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎞)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(💠)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💤)病。实际上，糖是人体重(🐓)要营养物质，正常(🗝)摄入并不会导致疾病，控(🏃)糖也(🕟)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(❎)然有其(👯)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🖱)、无糖薯片等，含大量(⚪)碳水或脂肪(🥂)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🏖)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🎾)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👓)样、均衡营养，而不是完(🌧)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🔌)和营养成分表，注意看(🚿)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏕)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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